zldlzj

《在水裡自由練功：掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！》




一本自由式的武功祕笈！

以人類水中前進時，最符合人體工學的自由式解說，將身體與浮力的抽象感受，轉換實際可練習的游泳技法：

如何鍛鍊難以掌握的水感？
如何找到划手和打水的配合時機？
如何真正學會換氣，而不是憋氣？
打水不是靠雙腳？利用臀部才能增進效率？
除了會游泳，如何還能練出優美泳姿？
在水中移動要如何有效減低水阻？
如何精準掌握划手的關鍵姿勢？
如何鍛鍊游泳所需的內力與外力？
要如何增進功力提升為「會教游泳」？
教你從技術、體能、速度，全方位學習游泳祕訣的最佳工具書

本書特色

●寫給已經會游自由式的人
解剖自由式，幫助你輕鬆提升泳技、游更好！

因此在閱讀本書之前，你必須已經學會游泳。「從完全不會游泳到會游泳」這件事對成人來說是很難依靠書本做到，若想跨過旱鴨子的門檻最好是在教練、友人或是影音教材等外在助力的輔助下比較容易達成。

●寫給長大後才學會游泳的人
成人以後才開始學游泳，就會變得像進入另一個陌生的國家重新學習另一國語言那樣困難。雖然成型的事實無法改變，但經由正確的努力還是能喚起身體的游泳基因。所以書中的後半段精選許多能幫助這些人開發游泳所需的體能訓練方式，主要就是在幫助長大後才學會游泳的人。

●寫給想游得更好更快的人
游泳的進步需要透過「技術練習」與「體能訓練」才能達成。但卻很少解釋每一個動作或姿勢背後的原理為何，「為什麼要那樣練？」「為什麼要那樣游？」本書則在說明技術和身體素質（包括肌力和體能）間的關係，不只是針對技術來陳述標準動作，更去解釋每一個動作背後的力學原理。

●寫給熱衷訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手
本書的目的就在幫助這群人重新思考訓練的定義：訓練不應只是一次游五千公尺，而且包括技巧、平衡、肌力與柔軟度等訓練身體各種面相的科學。如果你是一位選手或是有心想進步的人，就必須多管齊下，在訓練課表中安排各項元素，才能有效進步。

●寫給想要當教練的人
做為教練必須具備種檢視與分析的能力，要能看出其他人的優缺點所，進一步找出形成缺點的原因何在。另外必須具備修正與調校的能力，書中變針對此一能力，提出解決泳姿缺陷的練習方式以及該如何修正的方法。本書的主要目的是在幫助那些已經會游泳的人游得更好。因此在閱讀本書之前，你必須已經學會游泳。「從完全不會游泳到會游泳」這件事對成人來說是很難依靠書本做到，若想跨過旱鴨子的門檻最好是在教練、友人或是影音教材等外在助力的輔助下比較容易達成。

游泳就像一門武功，本書如同一本傳授自由式的武功祕笈：有招式、心法與練功途徑，三者必須互相搭配才能練得好。

只學招式，就會變成徒具形式而無法掌握每一個動作的要領；只學心法，則變成紙上談兵，而不知如何化成實際的動作。

在融合觀察優秀選手的泳姿、作者多年練泳與教泳經驗，以及國內外研究成果，讓本書更具實用性，並專為不同學習需求，提供有效的精進方法！

國立清華大學教授兼體育室主任、游泳校隊教練李大麟
國立體育大學體育推廣學系主任李再立
國立東華大學運動休閒學系副教授林嘉志
國立臺灣師範大學 運動科學研究所 特聘教授相子元
2012奧運國手程琬容
國立臺灣師範大學運動科學研究所教授兼所長謝伸裕
2012lava鐵人三項冠軍、2012亞洲鐵人三項錦標賽國手魏振展

共同推薦

學習游泳困難的地方，主要是身處在一個陌生、恐懼與興奮交錯的環境，多數人即使戴上了水鏡，也僅能憑著「自我感覺」在水中摸索，而本書藉由競技游泳四式的自由式泳姿，提供了多項完整、新穎的訓練觀念和方式，正可做為精進游泳能力的理想寶典。

李大麟∕國立清華大學教授兼體育室主任、游泳校隊教練

這是一本兼具理性與感性的游泳專業指導書籍，無論您正掙扎於如何學會游泳？折磨於如何提昇競技表現？抑或困惑於如何增進指導績效？本書的科學化解說與訓練方法，正可逐一回應您的難題，協助您輕鬆、自然、暢快的悠「游」水世界。

李再立∕國立體育大學體育推廣學系主任

游泳是技術性很高的運動，卻也是復健科醫師最常向過重/肥胖者、關節炎患者、骨骼肌肉損傷的院外患者、孕婦等等勸說應採用的運動方式。但絕大多數民眾礙於技術不佳只能”望穿秋水”，心有餘而力不足。本書的知識面、書寫邏輯、圖文呈現乃至文字親和力都堪稱佳作。鮮少有中文書籍能將運動技術闡述如此清晰明白。特別的是，作者在十年內從游泳初學者晉升到經常得獎的鐵人三項職業運動員，本書其實就是國峰的學習歷程重新再檢視。無論讀者的泳技如何，若能再重新認識定能有新的領悟。最重要的是，泳技優秀者正能藉由本書充實技術的學理，將非常有助於游泳的教學與推廣。

林嘉志∕國立東華大學運動休閒學系副教授

本書由非體育本科出身的人所寫，相當難得。作者徐國峰秉持著對游泳的熱愛，廣泛閱讀和蒐集資料，使書中內容理念正確,且用字順暢易懂。我認為本書較特別的是用一些基本的科學知識，深入淺出地談論如何把捷泳游得更好；例如減少阻力、滾轉身體、划頻、划距、打水推進力、陸上訓練等。這是一本值得所有游泳愛好者閱讀的書，特此推薦。

謝伸裕∕國立臺灣師範大學運動科學研究所教授兼所長

在ITU的鐵人三項賽事中，游泳毫無疑問是項基礎的門檻，沒有相當的游泳能力，很難進入頂尖殿堂，而我本身也是重挫在此項目，這門能力與技術，我花了將近十年的時間仍難以征服，每天都在學習不同的水感狀況，以試圖了解屬於自己的技巧，而國峰這本書，解開了水中奧妙的科學根據，並且以專業的角度切入，清晰的圖解以及易懂的文字，讓我有所領悟，我熱情推薦，想游泳技巧進步的所有人，相信它會讓你重新定義對游泳的感受。

魏振展∕2012lava鐵人三項冠軍

• 
  
  

  作者介紹

  
  
  
  
  
  徐國峰
  
  從小熱愛運動，就讀清大化工系時加入游泳隊，從那時起開始從事游泳／體能訓練，大三擔任泳隊副隊長，大四擔任隊長。2006年畢業，取得清大化學工程學士學位，清大外國語文學系輔系，爾後投考東華大學中文所畢業。目前為鐵人三項選手。自從進入東華就讀研究所，在一個偶然的機會加入「鐵人隊」。
  
  在教練班哲明（Benjamin L. Rush）的帶領下，開啟了「喜愛」身體被折磨的訓練過程，在鍛鍊中不斷突破身體的極限，成為真正的鐵人。2008年與鐵人隊友郭靖，花17天跑步環台，為世界展望會「飢餓30」募款。兩人為最年輕的環台跑者。
  
  參加鐵人隊至今已完成25場鐵人賽事，簡列近年成績如下——
  ◎2009雙溪櫻花盃鐵人兩項賽_男子組總排第二名
  ◎2009墾丁113km 恆春半島半程國際鐵人三項賽_男子M25組第一名
  ◎2009東華盃全國高中暨大專校園鐵人三項錦標賽_大專男子組第一名
  ◎2009來去洄瀾蓮花盃國際鐵人三項菁英賽(57Km)_菁英組第四名
  
  
  
  
  

在水裡自由練功：掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！－目錄導覽說明

• 前言：向厲害的身體學習
  中國選手孫楊打破1500米自由式高懸十年的世界紀錄
  技術的基礎在優異的身體素質
  技術∕肌力∕體能的三角關係
  身體素質由肌力和體能組成
  技術的基礎在肌力與體能
  打造提高速度的體能金字塔
  打造屬於自己的游泳機器
  技術高低：影響體力消耗速率的關鍵
  這是一本自由式的武功祕笈
  本書是為誰寫的？
  首先，是寫給已經會游自由式的人
  是寫給長大後才學會游泳的人
  是寫給想游得更好更快的人
  是寫給熱中訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手
  也是寫給想當教練的人
  
  第一章：想進步，從技術開始
  在水中必先思考減少阻力
  有別於陸地上的移動方式
  水阻有多可怕
  阻力小才游得快
  減少水阻的方式
  維持從指尖至腳尖水平的身體線
  減少雙肩阻水的面積
  延長身體的吃水線
  減少水阻的實際技術訓練
  第一步：先能掌握「一」型的平游仰姿
  第二步：學習分開轉動雙肩和頭部
  第三步：提高滾轉時身體的穩定度
  水感的奧祕
  划水前進的原理：什麼在前進──是身體還是手？
  有利於水感形成的手臂姿勢：高肘
  水感形成的起點
  如何維持一貫的水感
  免費水感的終點
  失重是因，水感是果
  
  招式的精確度：划手的五個關鍵姿勢
  第一階段：指尖斜切入水（Entry）──利落無氣泡
  第二階段：掌心向後抓水（Catch）──尋找新的支撐點
  第三階段：高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂划過身體
  第四階段：推水（Push）──完成划手動作，準備轉換支撐
  第五階段：提臂恢復（Recovery）──失重造就水感
  自由式的重點筆記簿
  讓你游得更輕鬆有力的「轉肩技術」
  沒有滾轉的身體
  滾轉的身體
  滾轉是把垂直位能轉化成前進動力的技術
  臀部在滾轉身體中扮演的角色
  划頻vs.划距
  划距：划手次數越少越好嗎？
  「滑行」在游泳的世界裡不是個好字眼！
  為什麼每次划手都覺得水很重
  重新加速比維持等速費力許多
  流暢度與節奏感才是效率的關鍵
  划頻：到底該划多快才對
  長材越高，手臂越長，划頻越慢
  換氣不是學會就好！
  在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆
  兩邊換氣有助矯正划手姿勢
  利用腹式呼吸讓下半身浮起來
  兩條腿在水中的功用為何？
  我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經濟效益
  腿部是浮力的貢獻者
  最有效率的打水方式：利用臀部啟動雙腿
  
  第二章打造適合游泳的身體
  訓練各階段划手所需的肌力
  從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群
  抓水所需的肌力
  抱水所需的肌力
  推水的肌力訓練
  建立水感的肌力訓練
  強化「支撐」的知覺
  陸上強化支撐的實在感
  轉化支撐為移動身體前進的力量
  實際支撐在「水」上：開發「手掌」的水感
  鍛鍊下半身的水感與體能
  游泳所需的內力：核心肌群對游泳的重要性
  內力vs.外力
  相輔相成：核心肌肉的穩定性與外力之間的互助關係
  體能之鍊：尋找最弱的一環
  邊練泳邊鍛練整體體能，或只是一直練到鍊條的同一環
  內力的陸上訓練方式
  強化腹部內力的訓練方式
  滾轉所需的核心肌力訓練
  背部
  臀部
  伸展操與柔軟度
  增進柔軟度可以游得更好的四種原因
  關節與肌肉的關係
  靜態伸展vs.動態伸展
  提高划水所需的柔軟度
  提高軀幹的柔軟度
  提高打水所需的柔軟度
  
  第三章提升速度的耐力－－訓練自己游得更快
  你在水中需要怎麼樣的速度？
  加速與維持等速是兩種不同的能力
  速耐力對游泳的重要性
  先到泳池測出你目前擁有的速度
  乳酸閾值與臨界速度
  找出自己目前水中的臨界速度
  臨界速度與持久力都提升才能保證確實「變快」！
  提高臨界速度的訓練法：間歇訓練
  變快的訓練方式
  如何在臨界速度下進行訓練
  心理建設
  需要在臨界速度之上進行訓練嗎？
  小心假性進步！
  所以完全不要練衝刺嗎？
  
  第四章當別人的游泳教練
  「會游泳」跟「會教游泳」是兩種不同的能力
  不會游泳的金牌教練
  游泳教練的任務
  當初級教練：如何教旱鴨子游泳
  教學之前，先確認是否會悶氣、韻律呼吸與漂浮
  教學第一步：徒手仰姿打水
  教學第二步：側姿打水
  教學第三步：單手前伸，加長船身
  教學第四步：轉身換氣
  最後一步：換手＋換氣
  當小朋友的教練：如何教初學游泳的孩子？
  先陪伴孩子玩水
  適應水性之後再開始教學
  該如何培養孩子適應水中的浮力？
  小朋友不敢憋氣怎麼辦？
  韻律呼吸：學會換氣的基礎
  憋氣與下潛：控制身體在水中的浮力
  小朋友浮不起來怎麼辦？
  當進階教練：診斷∕糾正自由式常出現的毛病
  划手常見的錯誤
  避免無效划手的方法：不要只是把手掌拉向身體
  常見的打水錯誤
  臀部常見的錯誤
  游泳的教與學
  
  
  

自序

為什麼我如此喜歡游泳

從大一開始正式投入游泳訓練到這完成這本書的文稿期間，剛好經過十年。這十年來除了徵招入伍與意外受傷的時間之外，幾乎天天下水練泳，對於游泳的熱情就像心跳似的，隨著人事變遷有時高有時低，但卻從沒消失過。

在十年下來，透明的水面總能把現實世界隔絕於身體前進時所激起的水流聲之外，跳下水中的瞬間始終像是跳入另一個世界似的，失去了重力，獲得了浮力與另一個世界中的漂然心境。一個在大學泳隊的隊友曾在練完某天訓練菜單後有感而發地說道：「我時常不自覺地愛上進入水中的另一個自己。游到投入忘我時，好像回到最初在母體裡的羊水裡似的，渾沌、純粹、自然。」的確是這樣。

當然，並非從一開始就有這種感覺。因為自己是從十八歲身體成熟定型後才開始練習游泳，除了在母親子宮裡剛誕生時在羊水裡的那十個月，從呱呱墜地到成年期間，離開水中世界已有數十載，身體各部早已忘了失去重力的水中世界。因此剛開始練泳的那幾年確實吃盡苦頭，在水中掙扎了不少歲月之後，才慢慢掌握到在水中前進的各種技巧──如何呼吸、如何划手、如何打水、如何轉動身體、如何拿捏用力與放鬆、如何練習、如何加快速度……等。摸索的過程是痛苦萬分的，就像任何成長的過程一樣，「只有不感到痛苦的人，才不再成長」，那時我總是這樣安慰自己。

現在，教了許多年的游泳，再反思過往的學泳與練泳經歷，發現其中很多痛苦的學習過程，其實是可以縮短，或是藉由觀念的調整，以及利用有效的訓練方式，提早享受游泳的樂趣。這本書中所呈現的圖片與文字，就是這十年來 體悟與研究後的結晶，它們是經過我個人確切體證過的知識，雖然不見得是完全正確的標準答案，也不見得適用於每一個人，但是我希望這些文字可以成為那些喜歡游泳、想游得更好、想游得更輕鬆的人提供一種反思的途徑，能透過這些文字來反省自己目前的泳姿，藉此激盪一些屬於你自己的成果。因為我相信，每個人都是不同的，每個人也都有屬於適合自己的游泳動作。書中的照片主要是由曾翊豪選手進行示範動作，他曾在游泳項目代表臺灣參加於澳洲舉辦的青少年奧運會，也曾在2010年的全國大專院校運動會的游泳比賽中獲得大專男子甲組400混合式金牌；另外兩位是今年才十五歲的雙胞胎姊妹彭璟晴與彭璟喻，專攻鐵人三項，曾經在「百事特小鐵人賽」中名列2011年的年度冠亞軍，今年夏天將代表臺灣參加「2012泰國芭答雅亞洲盃鐵人賽」中的青少年組。藉由她們的示範才能更精準地傳達正確的技術動作與訓練方式，在此深深地感謝他∕她們。

最後，我想感謝中壢四季早泳會的林先維教練與清華泳隊的學弟曾奕穎，書中的許多技術上的知識都是他們在教學與訓練上的分享。

在游泳訓練這條路上，如果沒有父母的支持，以及清華大學游泳隊李大麟教練多年來的指導、關心與教誨，這本書就不可能出現在你面前。本書是他們種下栽培的成果，雖然不是完美的，但我想獻給他們三位，以表達我對他們的感激之情。衷心期盼，喜歡游泳的你也能在水中游到投入忘我，體會在水中破水前進時的渾沌、純粹與自然的喜悅之感。

在水裡自由練功

--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！

向厲害的身體學習

這是一本自由式的武功祕笈

我始終覺得游泳也像是一門武功，這本書是專為想練自由式的人而寫的，我把它當成一本傳授自由式的武功祕笈來寫，其中包括招式、心法與練功途徑，這三者必須互相搭配才能練得好。只學招式，就會變成徒具形式而無法掌握每一個動作的要領；只學心法，則變成只是紙上談兵而不知如何化成實際的動作。

這本書的完成，可說也已自成一派！其中融合觀察優秀選手的泳姿、多年來自己練泳與教泳經驗以及國內外的研究成果。

本書是為誰寫的？

●首先，是寫給已經會游自由式的人

本書的主要目的是在幫助那些已經會游泳的人游得更好，因此在閱讀之前，你必須已經會游泳。「從完全不會游泳到會游泳」這件事對成人來說是很難依靠書本做到，想跨過旱鴨子的門檻，最好是在教練、友人或是影音教材等外在助力的輔助下比較容易達成。若要明確劃定界線的話：如果你無法連續用自由式游進100公尺，這本書對你的幫助可能不大。

●是寫給長大後才學會游泳的人

就像騎單車與說母語一樣，只要小時候學會了，身體就會記得。對那些小時候就已學會游泳的人來說，儘管過了好一陣子沒游，下水後還是能很快掌握到水中世界的前進原則。但若是成人以後才開始學游泳，就會變得像進入另一個陌生的國家重新學習另一國語言那樣困難。對於已經習慣中文的我們要再重新學習第二外語，腦中定型的中文思維與發音方式會使學習更加困難。就像大人的身體已經定型，已經太習慣陸地上的移動方式，因此水中就像是另一個星球的世界一樣。

雖然只要努力，所有人都可以學會游泳，但我們的身體因為是在陸地上成長的，肌肉和關節已經發展成陸地上的移動方式，所以那些能幫助在水中游進的發力與平衡相關肌肉群，都很難在水中啟動。除了太弱小無法使用，主要的原因是你根本不知道如何動用那些本來就有的穩定肌群來幫助自己保持平衡減少水阻，或是如何利用軀幹來幫助自己划手。那些從小練到大的游泳選手的身體在成長階段就一直與水保持接觸，因此能下意識地運用身體的各部肌肉在水中移動和穩定身體，變成像走路與跑步那樣自然，但對成人後才學游泳的人就很困難，因為不知道如何啟動身體打平時在水裡移動該用到的肌群。雖然成型的事實無法改變，但經由正確的努力還是能喚起身體的游泳基因。

●是寫給想游得更好更快的人

游泳的進步需要透過「技術練習」與「體能訓練」才能達成。圖書館裡有許多教人游泳的書籍，網路上也有許多教學影片，卻很少解釋每一個動作或姿勢背後的原理，「為什麼要那樣練？」「為什麼要那樣游？」本書則在說明技術和身體素質（包括肌力和體能）間的關係，不只是針對技術來陳述標準動作，更解釋了每一個動作背後的人體力學。而你所追求的速度，正是建立在技術－肌力－體能的三角基礎上，缺一不可。書中分別詳細說明這三者的訓練方式，以及如何安排才能讓你游得更快。

●是寫給熱中訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手

我身邊有許多熱中於游泳與鐵人三項訓練的老師、學生、工程師、商人與一般上班族。他們每週花十幾個小時訓練，但成果有限。我發現最大的問題在於他們從事訓練時只著重「訓練量」，而忽略了「技術訓練」與「訓練品質」。因此長久下來，有氧耐力雖然都訓練得非常強大，成績卻進步得很有限，主要原因就是他們忽略了技術與動作控制能力的訓練。本書的目的就在幫助這群人重新思考訓練的定義：訓練不應只是一次游5000公尺，更要包括技巧、平衡、肌力與柔軟度等訓練身體各種面相的科學。如果你是一位選手或是有心想進步的人，就必須多管齊下，在訓練課表中安排各項元素，才能有效進步。

●寫給想當教練的人

做為教練必須具備各種檢視與分析的能力，要能看出人的優缺點，進一步找出形成缺點的原因何在。另外必須具備修正與調校的能力，缺點知道了，原因也分析出來了，該如何修正、如何調正到「優」的那一方才是大學問。很多時候這不只是技術上的問題，裡頭大都內藏體能或肌力不足的缺陷。我們會針對更全面性地指出自由式中常見的錯誤，以及該如何修正的方法。